Spagat zwischen Familie, Alltag und Dienst

Schichtarbeit ist eine Herausforderung für Euer familiäres Umfeld, aber auch für den Kontakt zu Euren Freunden und Bekannten. Durch die Abweichungen vom "normalen" Tagesrhythmus können erhebliche Probleme bei der gemeinsamen Alltagsgestaltung und der Aufgabenteilung z. B. in der Familie entstehen. Viele Schichtarbeiter berichten über fehlende Zeit für Familie, Freunde, soziale Aktivitäten, aber auch alltägliche Besorgungen. Die Folge können Frustration und ein Gefühl des Ausgeschlossenseins sein.

Um diesen Spagat zwischen Beruf und Familie zu meistern, verzichten manche Pflegefachkräfte aufgrund des Zeitmangels auf ausreichend Schlaf. Dies kann wiederum Schlafstörungen fördern.

Eine gute Zeitplanung, die regelmäßige Kommunikation des Schichtplans, genaue Absprachen zu Schlafzeiten und gemeinsame Mahlzeiten helfen Euch dabei, die Auswirkungen der Schichtarbeit auf das Familienleben zu reduzieren.

Schichtdienst beeinflusst den Schlaf

Je nach Schichtrhythmus wirkt sich Schichtdienst unterschiedlich auf Euren Schlaf aus:

• Vor allem nach Nachtdiensten und bei rotierenden Schichten kann die Schlafdauer beeinträchtigt sein und liegt dann häufig unter sechs Stunden. 
• Dreischichtdienst (Frühschicht | Spätschicht | Nachtschicht): Schlafdauer bei Früh- und Spätschicht normal. 
• Spätschicht: Schlafdauer durchschnittlich etwas über acht Stunden.
• Nachtschicht: Schlafdauer durchschnittlich unter sechs Stunden. 
• Dauernachtdienst: Keine Verringerung der Schlafdauer.

Die zentrale Bedeutung der Schichtwechsel

Die Schnelligkeit der Schichtwechsel beeinflusst, wie anstrengend diese für Euch sind. Schnelle Schichtwechsel mit drei Tagen und weniger pro Schicht können Schlafprobleme und Schlafstörungen fördern. Freie Tage zwischen den Schichtwechseln erleichtern Euch hingegen die Anpassung an die wechselnden Schichten. Auch die Reihenfolge hat einen Einfluss. Wechseln die Schichten im Uhrzeigersinn (Früh | Spät | Nachtdienst | freie Tage), ist dies für Euch weniger anstrengend.

Frühaufsteher vs. Nachteule: Über die Chronotypen

• Pflegekräfte, die gern spät Zubettgehen (Eulen) und morgens lange schlafen, haben eher Probleme mit Frühdiensten. 
• Frühaufsteher (Lerchen) hingegen haben eher Schwierigkeiten, sich auf Nachtdienste einzustellen.
• Dann gibt es noch die Pflegekräfte mit einem normalen Rhythmus (Tauben), die irgendwo zwischen Frühaufsteher und Nachtmensch liegen.

Verschiedene Studien belegen, dass eine Berücksichtigung des Chronotyps z. B. bei der Dienstplanung das Wohlbefinden und den Schlaf der Schichtarbeiter verbessern kann.

Schlafstörungen durch Schichtdienst

Schichtdienste können Schlafstörungen auslösen. Treten diese regelmäßig an mehreren Tagen in der Woche auf oder sind sie ein wiederkehrendes Thema, solltet Ihr ärztlichen Rat einholen.

Besserer Schlaf trotz Schichtdienst

Schon einfache schlafhygienische Maßnahmen können Eure Schlafqualität verbessern, wie:

• eine Verdunkelung des Schlafzimmers (Die Dunkelheit bewirkt eine Melatonin-Ausschüttung. Diese unterstützt Euch beim Schlafen.)
• das richtige Bett
• nach der Nachtschicht Sonnenbrille tragen (Denn Euer Körper assoziiert mit Helligkeit: Wachheit! Die verdunkelte Brille verhindert dieses Signal.)
• den Schlafraum gut lüften
• Blaulichtquellen wie Smartphones oder Laptops vor dem Schlafen vermeiden
• aktive Entspannung z. B. durch Atementspannung oder autogenes Training vor dem Zubettgehen
• ein Hörbuch als Einschlafhelfer
• Stress vor dem Schlafen vermeiden (Das Stresshormon Cortisol hemmt die Melatonin-Ausschüttung.)
• Unterstützungsangebote bei der Stressbewältigung im Schichtalltag nutzen
• ausreichend lange Freizeitblöcke sowie vorwärtsrotierende Schichten. 

Noch zwei Tipps zur Schlafstrategie sowie einer schlaffördernden Ernährung:

• Schlaf aufteilen. Nach der Nachtschicht möglichst lange schlafen. Als zweite Schlafeinheit dann nochmals ein bis zwei Stunden Erholungsschlaf vor der Folgenachtschicht. Diese Methode kann Euch dabei helfen, Euren Nachtschicht-Schlafmangel auszugleichen.
• Ernährung: Bestimmte Lebensmittel wie Linsen oder Sauerkirschen enthalten Melatonin. Insgesamt hat eine gesunde Ernährung positive Auswirkungen auf den Schlaf. 

Licht, Kaffee und die Wachheit in der Nacht

Bei Nachtdiensten und häufigem Schichtwechsel unterstützt Euch Licht mit hohem Blauanteil. Denn Forschungen zeigen, dass ein hoher Blaulichtanteil das Wachbleiben fördert, ohne den Nachtschlaf zu verhindern. Eine niedrige Raumtemperatur am Arbeitsplatz fördert zusätzlich Eure Wachheit. 

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Wachmacher halten Euch wach, können aber zugleich Probleme beim Schlafen nach dem Nachtdienst auslösen. Eine allgemeine Empfehlung: Ab vier Stunden vor dem Schlafengehen solltet Ihr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken.

Die Möglichkeit, die eigenen Arbeitsaufgaben selbständig zu organisieren, wirkt sich ebenfalls positiv auf Eure Wachheit aus. Eure Planung der Arbeitsaufgaben im Nachtdienst sollte allerdings dabei berücksichtigen, dass die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zwischen zwei und fünf Uhr morgens erheblich absinkt. In dieser Phase herrscht die größte Schläfrigkeit. Diese Schläfrigkeit beeinflusst auch Eure Motorik sowie Eure Stimmung als Pflegefachkraft. Studien zeigen, dass das Unfallrisiko in Nachtschichten erheblich erhöht ist. 

Schlafschuld und Schlafrhythmus

Phasen mit wenig Schlaf lassen sich nur sehr beschränkt durch Mehrschlaf im Vorfeld oder im Nachhinein ausgleichen. Den Schlaf, der Euch beispielsweise in der Woche fehlt, könnt Ihr am Wochenende höchstens teilweise nachholen. Jüngeren Pflegekräften gelingt dies noch einfacher als älteren Pflegekräften.

Wichtig ist es, dass Ihr nach den Nachtdiensten wieder zum normalen Schlafrhythmus zurückkehrt. Eine Ausnahme bilden hier Pflegekräfte, die dauerhaft im Nachtdienst arbeiten (Dauernachtwachen). Diese sollten auch an arbeitsfreien Tagen in ihrem festen Rhythmus schlafen gehen, da der Körper sonst unnötig mit Umgewöhnungsprozessen belastet wird. 

Bei der Rückkehr zum normalen Schlafrhythmus helfen Euch Aktivitäten im Tageslicht, das Zusammensein mit anderen Menschen, regelmäßiger Sport sowie eine Eurem Biorhythmus entsprechende Zubettgehzeit. Durch regelmäßige kürzere Schlafeinheiten (1,5 bis maximal 3 Stunden) könnt Ihr Euer Schlafdefizit weiter verringern.

Pflegefachkräften in Wechselschichten fällt die Anpassung an die neue Schicht leichter, wenn in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht die Schlaf- und Wachzeiten um eine Stunde oder zwei Stunden nach vorne verschoben werden. 

Allerdings könnt Ihr Eure sogenannte Schlafschuld im Vorfeld von Nachtdiensten minimieren. Dazu solltet Ihr den Morgen vor dem Schichtdienst nutzen, um auszuschlafen. Tagsüber können maximal 90-minütige Schlafeinheiten Euer Schlafkonto wieder auffüllen. 

Wir wünschen Euch ruhige Schichtdienste. Kommt gut durch die Nacht!